Ar tu visada valgai tik tada, kuomet jauti fiziologinį alkį?
Aš tikrai ne. Dažnai mano apsisprendimas valgyti yra apspręstas mano emocinės savijautos.
Patyrinėkime, kas tai yra streso užvalgymas ir kaip jis veikia.
Emocijos, kūnas ir protas
Mūsų kūnas, protas ir emocijos tarpusavyje sąveikauja. Jei mano kūno poreikiai yra nepatenkinti – trūksta miego, maisto ar vandens, tikėtina, kad mano protas nedirbs pilnu pajėgumu ir tikėtina, kad mano emocinė savijauta irgi nebus gera. Gali būti, tada aš būsiu irzlus ar netgi piktas ir nesugebėsiu ramiai reaguoti į aplinkybių pokyčius.
Šita sąveika veikia į abi puses. Jeigu aš patiriu stiprų stresą, tikėtina, kad mano protas negalės spręsti sudėtingų užduočių ir mano kūnas irgi atitinkamai reaguos. Galbūt pasikeis mano kvėpavimo greitis, pradės prakaituoti delnai ar dažniau plakti širdis.
Arba… aš užsimanysiu valgyti…
Kuo čia dėtas valgymas?
Kuomet jaučiu nuobodulį, vienatvę, nerimą ar pyktį ir nemoku išbūti šituose emocijose, einu spręsti šių klausimų prie šaldytuvo. Aš pavalgau ir man būna lengviau.
Kaip šis mechanizmas veikia? Stresas mano organizme skatina hormono kortizolio išsiskyrimą ir sustiprina blogą savijautą. O pavalgius, aš bent jau trumpam, pradėsiu jaustis geriau. Maistas paskatins hormono dopamino išsiskyrimą kūne ir suteiks malonumą, kuris padės išgyventi stresinę situaciją.
Ar tai sėkminga strategija tvarkytis su stresu? Tikrai ne. Taip darydamas, tiesiog perkeliu problemas kitur ir su jomis tvarkytis tampa dar sudėtingiau. Ne veltui, dažnas persivalgymas dėl emocinių priežasčių kartais vadinamas socialiai priimtina alkoholizmo forma. Tai kenkia sveikatai ir ilgainiui sukelia psichologinių problemų.
Be to, užvalgant stresą, aš ignoruoju natūralius organizmo alkio ir sotumo pojūčius, ir to pasekoje įprantu dažnai persivalgyti.
Panagrinėkime, ką galiu daryti, kad sumažinti stresinio valgymo neigiamą įtaką mano sveikatai.
Mažiau žalingas maisto pasirinkimas
Kai jaučiu stresą, man norisi saldaus arba riebaus maisto. Tačiau toks pasirinkimas nors ir gali apraminti mano emocijas, jis išbalansuos mano organizmo hormoninę pusiausvyrą.
Traškučiai ir saldumynai greitai pakelia cukraus kiekį kraujyje, o po to cukraus kiekis taip pat greitai nukrenta, ir vėl atsiranda alkio jausmas.
Tuo tarpu baltymai ir skaidulos padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, todėl sotumo jausmas trunka ilgiau. Geresnis pasirinkimas streso metu yra daržovės, liesa mėsa, žuvis ir ankštiniai augalai.
Valgymas reguliariais intervalais
Jei visą dieną nevalgiau, ignoravau savo kūno pojūčius ir ne duok dieve, patyriau stresą, su kuriuo nemoku tvarkytis, 99 % tikimybė kad vakare aš valgysiu viską iš eilės ir dideliais kiekiais.
Svarbu, ne tik išmokti kitaip tvarkytis su stresu, bet ir patenkinti fiziologinius organizmo poreikius. Gerti pakankamai skysčių ir valgyti subalansuotą maistą ir užkandžius kas tris ar keturias valandas. Valgymas pagal tvarkaraštį, padės subalansuoti organizmo hormonus ir sumažins norą užvalgyti stresą.
Ar tikrai esu alkanas?
Kartais pradedu valgyti automatiškai, net nesusimąstydamas, ar aš noriu valgyti?
Prieš pradedant valgyti, reikėtų stabtelėti ir pagalvoti kada paskutinį kartą valgiau. Ar mano noras valgyti nėra sukeltas neigiamų emocijų? Tam galima naudoti HALT metodą:
Hungry – Ar aš iš tiesų alkanas?
Angry – Ar aš jaučiuosi piktas?
Lonely – Ar aš jaučiuosi vienišas?
Tired – Ar aš jaučiuosi pavargęs?
Jei mano noras valgyti yra sukeltas neigiamų emocijų, bus kur kas naudingiau mokytis su jomis išbūti, negu eiti prisikimšti pilvo.
Sąmoningas valgymas
Kaip ir daugelis, aš mėgstu valgyti atsisėdęs prie televizoriaus arba naršydamas telefonu. Neskiriu valgymui viso savo dėmesio ir baigęs porciją, kartais net nežinau ar aš jau sotus ar dar ne.
Nemažai atliktų tyrimų rodo, kad panaudodami sąmoningo valgymo (Mindful eating) praktikas, žmonės gali pagerinti savo valgymo įpročius ir sumažinti savo kūno svorį.
Keletas paprastų taisyklių:
Valgyti lėtai ir su tikslu pasisotinti. Skirkite laiko sau pavalgyti. Neskubėkite ir pagalvokite, ko siekiate valgydami.Jei valgote ne vienas, stenkitės baigti valgyti paskutinis.
Valgyti, skiriant visą dėmesį maistui. Padėkite į šoną telefoną ir išjunkite televizorių. Sutelkite dėmesį į valgymo procesą.
Patyrinėti kiekvieną patiekalą, kurį ketinu valgyti. Patyrinėkite, kokį patiekalą ruošiatės valgyti, kokios jo sudėtinės dalys, paruošimo būdas. Naudokite visus, kiek įmanoma, kūno pojūčius – regą, lytėjimą, kvapą, skonį.
Kiti būdai tvarkytis su stresu
Stresas yra normali žmogaus organizmo reakcija į išorinius dirgiklius. Problema jis tampa tada, kada jį patiriame pastoviai arba nemokame, kaip su juo tvarkytis. Dažnai pasirenkame maistą ir/arba alkoholį kaip nusiraminimo priemones, nepaisydami jų žalingo poveikio sveikatai.
Tačiau yra ir kitų būdų.
Svarbu, atrasti tą būdą, kuris jums tinka.
Pavyzdžiui:
Užsiimti mėgiama veikla. Bet kokia veikla, kuri ramina ir gerina savijauta puikiai padės sumažinti stresą. Tinka sportas, kambarių tvarkymas, žvejyba, pasivaikščiojimai ir t.t.
Pailsėti. Ne veltui sakoma, rytas už vakarą protingesnis. Tam, kad sėkmingai tvarkytis su stresu, organizmas turi būti pailsėjęs ir išsimiegojęs.
Pasikalbėti su artimu žmogumi. Atviras pokalbis su draugu ar šeimos nariu, gali padėti pažiūrėti į stresinę situaciją iš šalies ir padėti nusiraminti.
Nemažiau svarbu yra atpažinti, jog patiriu stresą – atkreipti dėmesį į savo kūno siunčiamus signalus. Įtampa raumenyse, galvos skausmas, prakaitavimas ar padidėjes pulsas gali parodyti, jog kažkas su manimi vyksta ir reikia skirti laiko pasirūpinti savimi.
Pabaigai
Nėra lengva tvarkytis su stresu. Reikia skirti laiko ir jėgų pasirūpinti savimi, atpažinti stresą iš savo kūno pojūčių ir tvarkytis su juo taikant metodus, kurie nėra žalingi.
Jeigu jums kūno sveikatos ir svorio tema yra aktuali ir norite apie tai pasikalbėti, kviečiu prisijungti prie mūsų bendruomenės. Informaciją, kaip tą padaryti, rasite puslapyje www.metamgruza.lt, kur taip pat ir sužinosite daugiau apie mus.
Straipsnis paruoštas panaudojant “Health” portalo informacija.