„Ir viskas — tie visi balsai, visi tikslai, bet koks ilgėjimasis ir kančia, visi malonumai, gėris ir blogis — viskas kartu ir sudarė pasaulį. Viskas buvo toji vyksmo upė, gyvenimo muzika“. - Ištrauka iš Herman Hesse novelės „Sidharta“.
Meditaciją aktyviai praktikuoju nuo 2019 metų, kai išvykau į pirmąjį 10 dienų atsiskyrimą. Patyrimą atsiskyrime iki šiol laikau vienu stipriausių poveikių savo gyvenime. Meditacija tapo kasdiene savęs pažinimo, palaikymo ir proto ugdymo praktika.
Šiame tekste pristatau meditacijos sąvoką, rūšis ir praktikos galimybes, dvasinio apėjimo reiškinį bei jo prevenciją iš psichologinės, psichoterapinės, budistinės ir asmeninės perspektyvų.
Meditacijos sąvoka
Žodis „meditacija“ kilęs iš lotyniškojo meditari – mąstyti, galvoti, kontempliuoti.
Ar iš šio apibrėžimo galime daryti išvadą, kad mes nuolat medituojame (t.y. galvojame)?
Meditari apibūdina specifinį mąstymo būdą – didelį susikaupimą, vedantį į tikrovės pažinimą.
Kiek kitaip meditacija suprantama budistinėje tradicijoje pagal pali kalbos žodį bhavana – kaip konkrečių proto savybių vystymas, kultivavimas.
Taigi meditacija nusakoma kaip tam tikra proto treniravimo metodika arba tikrovę patirianti sąmonės būsena.
Meditacijos rūšys ir jų teikiamos galimybės
Skirtingos meditacijos rūšys ugdo skirtingas proto savybes, kurios viena kitą papildo.
Mokslinėje literatūroje dažnai sutinkamas meditacinės praktikos skirstymas į šias rūšis:
1. Koncentruoto dėmesio (focused attention).
2. Plataus dėmesio lauko (open monitoring).
3. Orientuota į jausmus (affective-directed).
Aptarkime kiekvieną iš jų:
1. Koncentruoto dėmesio meditacijoje pasirenkame konkretų objektą, kurį stebime. Tradiciškai – tai mūsų kvėpavimas (jis visuomet čia pat iki paskutinio atodūsio), tačiau galime klausytis ir pavasariško paukščių čiulbėjimo, stebėti šimtametį ąžuolą parke ar dėmesingai valgyti jusdami kiekvieno kąsnio skonį.
Protui tendencingai nuklydus nuo stebimo objekto prie prisiminimų, minčių ar emocijų, vėl grąžiname jį prie objekto. Vėl ir vėl, ir vėl. Su kantria, draugiška ir palaikančia intencija.
Tokiu būdu stipriname smegenyse esančių neuronų tinklų tarpusavo ryšius, kurie lemia sąmoningesnį dėmesio valdymą ir sumažėjusį proto klaidžiojimą.
2. Plataus dėmesio lauko praktikoje neturime specifinio objekto. Esame atviri visuminei patirčiai – savo mintims, emocijoms, kūno pojūčiams, aplinkai. Su priimančia ir neteisiančia intencija stebėti tai, kas ir kaip vyksta.
Pavyzdžiui, atsisėdęs pamedituoti prieš renginį, kuriame būsiu vienas iš pašnekovų, jaučiu spaudžiantį pojūtį krūtinėje, įvardiju jį kaip nerimą, įsisąmoninu nerimastingas mintis, netikėtai aplanko su viešu kalbėjimu ir nerimu susijęs prisiminimas iš mokyklos laikų (taip jau būna medituojant), stebiu šį visa apimantį procesą, kuris ilgainiui pereina į jaudulį, o galiausiai į džiaugsmą dėl galimybės dalyvauti renginyje – tai nuolatinio nepastovumo (kintamumo) dėsnio pasireiškimas praktiškai (apie tai ir kitus meditacijoje patiriamus reiškinius kada ateities tekstuose).
Plataus dėmesio lauko meditacija, be kita ko, stiprina ne tik sąmoningą dėmesio nukreipimą ir išlaikymą, bet ir kūrybišką (moksliukiškiau – divergentinį) mąstymą (gebėjimą generuoti naujas idėjas, žvelgti į reiškinius iš skirtingų perspektyvų, pastabumą detalėms).
Rekomenduotina pradėti nuo koncentruoto dėmesio meditacijos, o paaštrinus atidą, pereiti prie sudėtingesnės plataus dėmesio lauko praktikos.
3. Orientuota į jausmus meditacija apima jau minėtų praktikų savybes ir dar daugiau. Medituojant akcentuojamas malonių jausmų vystymas – empatija, atjauta, rūpestis, džiaugsmas, meilė.
Viena iš tokių praktikų yra geraširdiškumo meditacija (loving-kindness, pali kalboje – metta). Jos metu medituojantysis susitelkia į malonių jausmų ugdymą pirmiausia savo atžvilgiu. Po kurio laiko šie jausmai adresuojami ir kitiems žmonėms (artimiesiems, tėvams, draugams, kaimynams, nepažįstamiesiems, o perspektyvoje – net ir tiems, kurie mums kelia priešiškus jausmus). Su nuoširdžia ir atvira intencija.
Priešingai nei afirmacijų (pozityvių frazių kartojimo) atveju (aš esu laimingas, aš esu laimingas, aš esu laimingas), nesiekiame sau meluoti – linkime to, ko ir kam iš tikro nuoširdžiai norime. Pavyzdžiui, budistų vienuolio Bhante Gunaratana pasiūlytas variantas:
Tebūnu sveikas, laimingas ir ramus. Tegul šiandien nenutinka man nieko blogo. Te visada patiriu dvasinę sėkmę. Tenestinga kantrybės, drąsos, supratimo ir ryžto pasitikti ir įveikti gyvenime neišvengiamus sunkumus, problemas ir nesėkmes. Te visada pakylu virš jų dorai, garbingai, atlaidžiai, atjaučiančiai, sąmoningai ir išmintingai.
Mano praktikuojamas linkėjimų variantas:
Telydi mane laimė, vidinė ramybė, lengvumas, pasitikėjimas, taika su savimi ir aplinka.
Telydi žmones, kuriuos šiandien sutiksiu savo kely, laimė, vidinė ramybė, lengvumas, pasitikėjimas, taika su savimi ir aplinka.
Į jausmus orientuota praktika daro mus draugiškesniais ir atviresniais sau bei aplinkai. Tai ne apie pozityvumą „per sukąstus dantis“, o apie natūraliai vystomą geraširdišką nusiteikimą. Tyrimai patvirtina, jog meditacijos dėka augantis empatiškumas veda į stipresnę atjautą, o ši – lemia aktyvesnį prosocialų elgesį (savanorystę, labdarą, rūpinimąsi) siekiant padėti.
Ar ši meditacija galėtų tapti viena iš priemonių vienišumui ir susipriešinimui tarp žmonių mažinti? Ypač, kai Lietuvos vaikų, paauglių ir vyresnių žmonių vienišumo rodikliai, deja, yra vieni aukščiausių Europoje – kaip visuomenė patiriame vienišumo pandemiją.
Koncentruoto dėmesio, plataus dėmesio lauko ir į jausmus orientuotos meditacijos rūšys vysto skirtingas intelektines ir emocines savybes, papildančias viena kitą. Anot budistų vienuolio ir mokslininko dr. Walpola Rahula, „jei ugdysime tik intelektinę pusę, pamiršdami emocinę, galime tapti kietaširdžiu intelektualu, neturinčiu jausmų kitiems. Jei ugdysime tik emocinę pusę, pamiršdami intelektinę, galime tapti geraširdžiu kvailiu“. Kitaip tariant, svarbu praktikuoti visapusišką meditaciją. O dar svarbiau, kad meditacija įgalintų, o ne taptų dingstimi vengti gyvenimiškų iššūkių (dvasiniu apėjimu).
Dvasinis apėjimas (spiritual bypass)
Meditacija kaip ir kitos praktikos daliai žmonių gali virsti dvasiniu apėjimu ar vengimu. Anot dvasingumą psichologiniame konsultavime tyrinėjančio dr. Craig S. Cashwell ir kolegų, „dvasinis apėjimas įvyksta tada, kai žmogus bando išgydyti psichologines žaizdas tik dvasiniu lygmeniu vengdamas svarbaus (tuo pačiu dažnai sunkaus ir skausmingo) darbo kituose lygmenyse, t.y. kognityviniame, fiziniame, emociniame ir tarpasmeniniame“. Tyrėjai išskiria tokius dvasinio apėjimo simptomus:
kompulsyvus gerumas – „privalau visiems būti geras, net jeigu jie su manimi elgiasi neteisingai“;
nemalonių ir skausmingų emocijų slopinimas – „negaliu jausti pykčio“;
dvasinis narciziškumas (kitaip dar vadinamas „dvasiniu ego“) – „visi aplink mane tokie nesąmoningi, jiems iki mano sąmoningumo dar šviesmečiai“;
nuolatinis kontrolės poreikis – „privalau visur ir visada būti sąmoningas“;
aklas tikėjimas – „šis dvasinis lyderis ir praktika yra tiesiog tobuli“;
asmeninės atsakomybės vengimas – „geriau jau išvyksiu medituoti nei spręsiu konfliktus šeimoje“, ar
socialinė izoliacija – „sunku rasti kalbą su aplinkiniais, dėl to noriu užsisklęsti“.
Taigi meditacija, kaip ir kitos dvasinės praktikos, turėtų mus priartinti prie gyvenimo – o ne nuo jo atitolinti. Dvasinio apėjimo galime išvengti integruodami kūną, protą, dvasią, emocijas ir santykius į visumą, žvelgdami į save ir pasaulį holistiškai. Pavyzdžiui, sergant depresija, svarbu kliautis ne tik dvasinėmis praktikomis, bet ir užsiimti fiziniu aktyvumu, palaikyti santykius su aplinkiniais, lankytis pas psichoterapeutą ir psichiatrą, laikytis nustatyto medikamentinio gydymo. Padėti pastebėti rizikas ir apsisaugoti nuo dvasinio apėjimo gali patyręs mokytojas, pritaikysiantis meditaciją pagal kiekvieno poreikius.
Meditacija gali tapti savęs ir pasaulio pažinimo šaltiniu, dorovės, psichikos ir intelekto tobulinimo keliu, jei praktikuosime ją išmintingai ir visapusiškai. Ši praktika „nuleidžia mus ant žemės ir pakelia į aukštybes, reikalauja, kad akis į akį pažvelgtume, net susidraugautume, su skausmu ir tamsa, kaip ir su džiaugsmu ir šviesa“ (Jon Kabat-Zinn, 2020).
P.S. Kaip pradėti medituoti?
Pradėki jau dabar. Nuo vienos minutės.
Patogiai atsisėski (visiškai nebūtina susirangyti į lotusą), atpalaiduoki savo veidą, pečius ir visą kūną.
Susitelki į savo kvėpavimą.
Stebėki natūralų kvėpavimą, kaip įkvėpi ir iškvėpi. Ir nieko daugiau.
Jei nuklydai, draugiškai ir vėl grąžinki dėmesį prie kvėpavimo.
Rytoj paskirki dvi minutes.
Taip didinki meditacijos trukmę iki penkių, dešimties, penkiolikos minučių, iki tiek, kiek norisi.
Nusistatyki reguliarų laiką, kada medituosi. Pavyzdžiui, atsibudus ir prieš einant miegoti.
Nusiteiki laikytis sau duoto žodžio reguliariai medituoti.
Pasiūlyki kartu pamedituoti artimiesiems ir draugams.
Pasidomėki meditacijos kurso ar atsiskyrimo galimybėmis.
Sustiprinki žinias apie praktiką perskaitydamas knygą apie meditaciją.
Įsitrauki į bendruomenę arba ją suburki.
Tai Tavo investicija į tyresnę proto būseną, kuri turės poveikį visoms gyvenimo sritims.
O kilus klausimams dėl praktikos, susisieki su manimi — mielai pasidalinsiu sava patirtimi.
P.S. (II) Plačiau apie meditacijos naudą
Plačiau apie meditacijos efektyvumą ir ilgalaikį poveikį mūsų smegenims galite sužinoti viešai prieinamoje neuromokslininkės dr. Lauros Bojarskaitės paskaitoje.
Iki susimeditavimo.
🧘♂️
Akimirka iš susitikimo apie meditaciją su budistų vienuole Ayya Piyadassī (📷 Miglė Verikaitė)
Pasitelkti šaltiniai:
Rahula, W. Ko mokė Buda. Vilnius: Sofoklis, 2023.
Kabat-Zinn, J. Meditacija kasdieniame gyvenime. Vilnius: Alma littera, 2020.
Gunaratana, B. Sąmoningumo meditacija paprastai ir aiškiai. Kaunas: Trigrama, 2018.
Hesse, H. Sidharta. Kaunas: Trigrama, 2016.
Deolindo, C. S. et al. A Critical Analysis on Characterizing the Meditation Experience Through the Electroencephalogram. Publikuota žurnale: Frontiers in Systems Neuroscience, 2020, Vol. 14, No. 53.
Shen, Y-Q. et al. Meditation effect in changing functional integrations across large-scale brain networks: Preliminary evidence from a meta-analysis of seed-based functional connectivity. Publikuota žurnale: Journal of Pacific Rim Psychology, 2020, Vol. 14, No. 10.
Luberto, C. M. et al. A Systematic Review and Meta-analysis of the Effects of Meditation on Empathy, Compassion, and Prosocial Behaviors. Publikuota žurnale: Mindfulness, 2018, Vol. 9, No. 5.
Gotink, R. A. et al. Meditation and yoga practice are associated with smaller right amygdala volume: the Rotterdam study. Publikuota žurnale: Brain Imaging and Behaviour, 2018, vol. 12, No. 731.
Lippelt, D. P. et al. Focused attention, open monitoring and loving kindness meditation: effects on attention, conflict monitoring, and creativity – A review. Publikuota žurnale: Frontiers in Psychology, 2014, Vol. 5, No. 5.
Cashwell, C. S., et al. The only way out is through: The peril of spiritual bypass. Publikuota žurnale: Counseling and Values, 2007, Vol. 51.
Lietuvos sveikatos mokslų universitetas. Vaikų ir paauglių psichikos sveikata Lietuvoje ir Europoje: naujausias HBSC tyrimas atskleidė prastėjančias tendencijas. Nuoroda: [https://lsmu.lt/vaiku-ir-paaugliu-psichikos-sveikata-lietuvoje-ir-europoje-naujausias-hbsc-tyrimas-atskleide-prastejancias-tendencijas/], 2023.
Vilniaus universitetas. Vienišumo epidemija vyresniame amžiuje – pažeidžiamiausios moterys. Nuoroda: [https://naujienos.vu.lt/vienisumo-epidemija-vyresniame-amziuje-pazeidziamiausios-moterys/], 2022.
Bojarskaitė, L. Paskaitos video įrašas apie meditacijos poveikį smegenims. Nuoroda: [https://youtu.be/b1VOx-ohh84?si=cTXyg0YMK7QMDRGY], 2020.